Dietas SIN – parte 2: Dietas libres de lácteos

Como os avancé hace algún tiempo, estoy preparando varios posts en los que os hablo de Dietas “SIN”, refieriéndome a dietas vegetarianas/veganas, sin lácteos, sin gluten… Lo hago porque es evidente que hay una moda muy fuerte por la que muchas personas están eliminando determinados alimentos o nutrientes sin, quizá, conocer las consecuencias de ello o cómo hacerlo sin que represente un peligro para su salud. Antes de empezar, os avanzo que UNA PERSONA PUEDE VIVIR PERFECTA Y SALUDABLEMENTE SIN CONSUMIR PRODUCTOS ANIMALES (por el post de Dietas vegetarianas/veganas),  LÁCTEOS (en lo que profundizo hoy) O GLUTEN (el que me queda por compartir 🙂 ). Con lo que no podemos vivir es sin tomar frutas y verduras. El problema viene cuando eliminamos uno de los alimentos/nutrientes mencionados sin sustituirlos por otros que nos aporten nutrientes equivalentes. Os pongo un ejemplo fácil con la alimentación vegetariana: puedes vivir sin comer carne ni pescado, pero tendrás que consumir otros alimentos que te aporten esa proteína que estás dejando de tomar!

Dicho esto, paso a detallaros más el tema de los lácteos.

Si bien la cuestión vegetariana/vegana es más bien una elección personal, la decisión lácteos sí/lácteos no divide a los dietistas/nutricionistas, ya que existen referencias científicas muy valiosas que avalan tanto que son beneficiosos como perjudiciales para nuestra salud…

Por tanto mi enfoque en este post es resumiros los pros y contras que se señalan en estos estudios del consumo de lácteos. Al final os daré mi opinión personal y cómo consumirlos (si decidimos hacerlo) para aprovechar sus nutrientes de la mejor manera posible.

Hablaremos de:

  • ¿Qué son los lácteos?
  • Calcio
  • Salud ósea
  • Longevidad
  • Cáncer
  • Intolerancias y alergias
  • Productos sin lactosa y bebidas/leches vegetales
  • Conclusión
  • Cómo elegirlos

¿Qué son los lácteos?

Por lácteos entendemos:

  • leche (de vaca, cabra, oveja…)
  • nata (incluidos los helados)
  • mantequilla
  • yogures (incluido kefir)
  • quesos

Los yogures y los quesos se obtienen por fermentación, mientras que la nata y mantequilla son básicamente leche que se trata para obtener diferentes concentraciones de grasa.

Los lácteos en general son alimentos muy completos, ricos en proteínas de alto valor biológico (por ejemplo la caseína), grasas saludables e hidratos de carbono (la tan debatida “lactosa”!). Asimismo destacan por su contenido en calcio (otro de los debatidos), magnesio, fósforo y vitaminas A y B.

Calcio

Los que argumentan en contra de los lácteos, suelen decir que “Ni que fuese el único alimento con calcio…”.

Efectivamente, existen multitud de alimentos con mayor cantidad de calcio que los lácteos. Por ejemplo, la soja (tanto la leche como el tofu, miso…), las alubias, el sésamo, las sardinillas, ciertas verduras de hoja verde, la naranja… Además, aparte de la cantidad de calcio que contiene un alimento, es importante conocer qué porcentaje del mismo se absorbe, porque eso es con lo que realmente vamos a quedarnos en el cuerpo. A este respecto, el calcio de los lácteos se absorbe un 32,1%, el del brócoli 61,3%, coliflor 68,6% y sésamo 20,8%… Por tanto, queda claro que podemos obtener el calcio de otros alimentos.

No obstante, también debemos pensar que en nuestro día a día en el mundo occidental es más probable que lleguemos a la cantidad recomendada de calcio con la costumbre que ya tenemos de tomar leche en el desayuno y/o yogur en otros momentos, que acordarnos de tomar cada día brócoli, coliflor, sardinillas, sésamo etc.

Salud ósea

Cada vez más estudios científicos demuestran que la ingesta de lácteos no tiene influencia en la salud de nuestros huesos. Es sorprendente dadas las ideas que tenemos preconcebidas desde hace tanto tiempo, pero parece ser así.

Y es que la salud de nuestros huesos depende más de la situación hormonal, el ejercicio físico, la vitamina D (obtenida por exposición al sol), etc, y desde el punto de vista de la alimentación les conviene el consumo de antioxidantes (de ellos hablaremos próximamente) y la reducción de harinas/azúcar/sal refinados.

Longevidad

También se dice que hay culturas que apenas consumen lácteos y son muy longevas, lo cual es totalmente cierto, los japoneses por ejemplo apenas toman lácteos, pero también es preciso señalar que en ellas su alimentación está precisamente basada en esos otros alimentos que os comentaba que tienen gran cantidad de calcio (los japos consumen muchísima soja en todas sus formas).

Cáncer

Existen estudios y metaanáalisis de elevado rigor y complejidad que nos ofrecen conclusiones de todos los colores, y es que realmente es complicado relacionar la ingesta de lácteos y el cáncer…  En este sentido, si estáis interesados en conocer más sobre ello, os invito a contactarme y os podré dar multitud de referencias.

Intolerancias y alergias

Los lácteos “sientan mal” a parte de la población. Esto puede ser por:

  • ser intolerante a la lactosa,
  • o bien ser alérgico a la proteína de la leche de vaca.

Sobre la intolerancia a la lactosa:

Para que nuestro aparato digestivo digiera los lácteos, es precisa la acción de una enzima del intestino que se llama lactasa. Muchas personas no son capaces de fabricar esta enzima, y por tanto al consumir lactosa su organismo “no sabe muy bien qué hacer con ella” y empiezan a tener malestar abdominal, diarrea etc.

Hay muchos estudios que arrojan conclusiones dispares, pero en España podemos decir que entre un 15 y un 34% de la población es intolerante. Estas cifras son muy diferentes en otros países, y esto es interesante porque nos ayuda a comprender que muchas veces es el hecho de dejar de tomar lácteos lo que origina la intolerancia.

Y es que una de las razones por las que quería escribir este post es porque en mi día a día observo que mucha gente pide la leche sin lactosa cuando toman un café por ahí, o me cuentan que han decidido suprimir lácteos “por probar” o porque “han leído que son malos“: si estáis entre ellos espero que este post os haga comprender que podéis dejarlos si queréis/debéis, pero que tiene consecuencias si no los sustituimos por otros alimentos que compensen la falta de ingesta de sus nutrientes principales. Asimismo, si dejamos de tomar lácteos durante un tiempo (2meses, por ejemplo), es más que probable que nos sienten mal en adelante, y por tanto nosotros mismos nos estamos exponiendo a no poder tomar un café por ahí, en casa ajena u hotel donde no tengan leche especial.

Sobre la alergia a la proteína de la leche de vaca, se trata de una frecuente alergia alimentaria entre niños menores de tres años, y que remite con el tiempo. En estos casos, no sirven los productos sin lactosa, ya que no es la lactosa lo que les da alergia sino la proteína de la leche de vaca (también suele darles reacción la leche de otros mamíferos, no así la materna). Como consejo para los alérgicos, tendrán que cuidar bien la ingesta de otros productos para compensar la falta de ingesta de calcio, proteínas y demás por “la vía láctea”.

➡ A este respecto, si sospechas que tú o tu hijo/a podéis tener algún problema con los lácteos, debéis acudir a vuestro médico para que os realice las pruebas pertinentes.

Productos sin lactosa y bebidas/leches vegetales

La leche sin lactosa es, hablando mal y pronto, leche que se ha “predigerido industrialmente” para que llegue al aparato digestivo sin que sea precisa la intervención de la lactasa. No es mala opción si no hay más remedio.

Los intolerantes a la lactosa generalmente pueden tomar otros derivados lácteos, como los yogures, porque en el proceso de fermentación la lactasa queda degradada a ácido láctico, que no funciona de la misma forma.

En cuanto a las bebidas o leches vegetales, elaboradas a partir de frutos secos/soja/arroz/coco, son una opción interesante si os gustan o si sois intolerantes/alérgicos, pero tenemos que entender que no son sustitutos idénticos. Además, es esencial que pongamos especial cuidado eligiendo la bebida en cuestión, en busca de aquellas que únicamente contengan agua y el fruto seco/cereal/legumbre que sea y algo de sal, como mucho. Lamentablemente no puedo proponeros marcas porque dentro de cada una venden productos que “sirven” y otros que no.

Conclusión

Si te encuentras en uno de los siguientes casos:

  • Te convencen más los argumentos “contra” que los “pros” del post
  • Eres vegano/a
  • Padeces intolerancia/alergia a los lácteos, diagnosticada por un médico
  • No te gustan

Entonces no tomes lácteos. Pero recuerda que debes compensar esta falta de ingesta con el consumo de alimentos ricos en calcio, proteínas de calidad, y demás nutrientes que indico en la descripción de los lácteos. Si necesitas más detalles sobre este tipo de alimentos, puedo prepararte un menú orientado a ello, consulta mi sección Servicios!

OJO con niños y embarazadas, para los cuales es especialmente importante que mantengan una alimentación que les garantice todos sus nutrientes.

Si no te encuentras en ninguno de esos casos, te invito a leer el siguiente apartado.

¿Cómo elegirlos?

En mis sesiones de FoodShopping os doy multitud de ejemplos (marcas y productos concretos), pero como herramientas básicas os sirve lo siguiente. Por cierto, podéis elegirlos de vaca, cabra, ovejta, etc a voluntad…

  • Leche:
    • preferiblemente entera o semidesnatada,
    • mejor fresca (las que vienen refrigeradas) –  la diferencia entre la pasteurización (leche refrigerada) y la uperización o ultrapasteurización (leche sin refrigerar) es la temperatura a la que se someten para eliminar microorganismos, que en el caso de la uperizada elimina por el camino algunas vitaminas/minerales interesantes,
    • sin necesidad de que esté reforzada con calcio ni fibra ni nada
    • sin lactosa si eres intolerante.
  • Yogur:
    • natural – sin trocitos de nada (el hecho de añadirles trocitos hace que les tengan que poner multitud de conservantes) ni aromas/sabores ni muesli,
    • preferiblemente entero – o si es desnatado andar con más ojo,
    • sin azucarar ni edulcorar,
    • básicamente, que en la etiqueta tenga como mucho 3 ingredientes.
    • Si os fijáis en la etiqueta y veis que aunque no esté azucarado pone “hidratos de carbono, de los cuales azúcares – 4gr“, no os sorprendáis – como os decía al inicio, la lactosa es un azúcar, y no tiene nada que ver con el azúcar añadido por supuesto.
    • El kefir es un producto similar al yogur pero contiene otro tipo de bacterias que son aún más beneficiosas, por tanto es súper recomendable!
  • Queso:
    • que sus ingredientes sean puramente leche, cuajo/fermentos y sal.
    • OJO con los quesos rallados y los infantiles (de porciones, tranchetes), son los que más suelen fallar.
  • Mantequilla: que sea sólo eso, mantequilla, y no margarina o un “untable a base de grasa vegetal”…
  • No son saludables:
    • quesitos de porciones triangulares,
    • queso rallado que no sea parmesano/grana padano,
    • tranchetes,
    • batidos de chocolate y demás,
    • yogures líquidos (de sabores, con o sin bifidus/propiedades milagrosas),
    • yogures tipo petitsuisse, en general de sabores
    • postres tipo natillas/mousses,
    • helados industriales
    • margarina (aunque tenga propiedades milagrosas).
  • ¿Y mejor orgánico/eco/bio? Como os he comentado en otras ocasiones, no está del todo claro que sean mejores para nuestro organismo, aunque la explicación al respecto me parece que tiene sentido (que el ganado ha sido alimentado con pasto, que no les dan tantos antibióticos…) pero no está suficientemente probado.

PUNTO ADICIONAL: muchas veces escucho “somos el único animal que toma leche siendo adulto, y encima de un mamífero ajeno”. Para este argumento sólo puedo decir que también somos el único animal que come filete con patatas, es decir, no me parece que tenga mucho sentido esa afirmación, dado que si tuviésemos que alimentarnos como lo hacen los animales, “de lo que se encuentran por ahí“, tampoco estaríamos comiendo legumbres, leches vegetales ni cosas así que no se ponen en duda!

Espero que este post os haya ayudado a salir de dudas, y ya sabéis que estoy a vuestra disposición para cualquier tema que queráis profundizar, elaboración de menús, enseñaros a mejorar vuestra alimentación o la de vuestros hijos, leer etiquetas, controlar peso…

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