La verdad sobre la fruta

Uno de los mitos (o más bien grupos de mitos) que más me fastidian son aquellos que cuestionan las propiedades de la fruta.

  • “Comer fruta después de comer es malo”
  • “Un zumo equivale a una fruta”
  • “Yo no tomo plátano/chirimoya/mango/higos porque engordan”

Este tipo de afirmaciones, además, son a menudo pronunciadas por quienes alegremente se toman un bol de cereales Special K, galletas integrales 0% sin gluten, yogur desnatado de sabores, fiambre de pavo 0% o un pisto de lata y se sienten muy saludables… ¿Es éste tu caso? NO TE ESTOY CRITICANDO, por supuesto!!! El problema es que la industria alimentaria se ha encargado de difundir una serie de mitos que hacen que hayamos perdido un poco el norte de lo que es y lo que no es saludable, y la fruta, que no es producto de la industria de los ultraprocesados, interesa que salga mal parada…

También me consta que, fuera de mitos, hay muchas dudas alrededor del consumo de fruta, como la cantidad recomendable, si debemos tomar la piel, etc.

Espero que con la información que voy a recoger en este post salgáis de dudas sobre todo lo anterior y disfrutéis comiéndoos vuestras frutas favoritas 🙂 .

Como siempre, para dudas específicas o cualquier otra cuestión que requiera personalización, os remito a mis Servicios.

Antes de empezar… veamos qué contiene la fruta a nivel nutricional

Al existir tantos tipos de frutas con distintos tamaños, es bastante difícil generalizar sobre el contenido nutricional de las mismas, pero en cualquier caso, sí que podemos decir que TODAS ELLAS están por debajo de las 90 kcal por cada 100 gramos, muy poco.

Esto se debe a algo tan simple como que son en un gran porcentaje agua (80%), fibra, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos (que no aportan caloría alguna), y el resto (16%) hidratos de carbono (fructosa – azúcar), que es quien le aporta esas pocas calorías que tienen.

“Engordan porque tienen mucho azúcar”, “Son preferibles unas frutas a otras porque tienen más azúcar”

Ya hemos visto que las frutas tienen azúcar. OK. Pero también hemos visto que tienen “otras cosas” cuando las consumimos enteras, y son precisamente esas “otras cosas” las que hacen de las frutas un alimento tan saludable.

Digamos que el proceso de masticación y la presencia de fibra ralentizan la absorción de la fructosa, minimizando cualquier posible impacto negativo que os podáis imaginar del azúcar. Y esto explica el problema con los zumos que desarrollo en el punto posterior.

En cuanto a la preferencia de unas frutas por otras, o más bien a la demonización de los plátanos/chirimoyas/mangos/higos, os muestro una tabla en la que comparo su composición nutricional con la de la fruta modelo – la manzana.

Primero veamos qué ocurre por 100 gr. Podéis ver el porcentaje de agua y demás que llevan. En las vitaminas y minerales, cuanto más rojo peor sale parado en la comparativa, y cuanto más verde mejor:

Fuente: BEDCA

Ahora centrémonos en las calorías, que tanto preocupan, pero contando lo que podŕia ser 1 ración normal:

Por tanto, ¿tiene sentido andar distinguiendo frutas y restringiéndose? Yo diría que no…

¿Os preocupa la chirimoya y el mango? Compartidlos, que son muy grandes!

Zumos y smoothies ¿Son equivalentes a la fruta? ¿Qué propiedades pierde la fruta al tomarla en zumo? ¿Me estoy refiriendo a zumos envasados?

Cuando hacemos un zumo en casa, lo que se queda en el exprimidor (y luego en la basura) es la pulpa. Esa pulpa que tiramos es la fibra y otros nutrientes de la fruta, y por tanto nos quedamos prácticamente con agua con azúcar.

Además, pensemos que no es raro que nuestro zumo este hecho con 3 naranjas, cuando tomándolas enteras sí que es raro ser capaces de comerse 3… Lo que significa que los zumos sacian menos.

En resumen: los beneficios del consumo de fruta entera no son trasladables a los zumos, ya que de los beneficios de la fruta, eliminas dos (fibra y saciedad) y te quedas con la peor parte (azúcar) y algún nutriente.

¿Y qué pasa con los smoothies? Son mejores que los zumos porque les dejamos la fibra, pero peores que la fruta entera por el tema de la saciedad (muchas veces alucino con los ingredientes de muchos de ellos en recetas de internet, pensadlo de verdad, ¿tendríais hambre suficiente en algún momento como para comeros sin triturar toda esa barbaridad de cosas juntas?).

Si hablamos de zumos industriales, hay tal variedad que resulta apabullante (refrigerado, concentrado, néctar, sin azúcares añadidos…). Os remito a este post donde explican con todo lujo de detalles las distintas variedades y los nutrientes que se pierden en cada caso. Casi terminamos antes si eliminamos estos zumos de nuestras despensas/neveras.

¿La fruta deshidratada (pasas, orejones…) es equivalente a la fresca? ¿Y en almíbar? ¿Y la mermelada?

Vayamos por partes, aunque las 3 tienen algo en común: NO, no son equivalentes porque se les ha quitado algo a algunas y añadido otro algo a otras. ¿Hasta el punto de ser mejor no tomarlas? Dejémoslo en “tómalas si te gustan”, pero no las “contabilices” como una de tus piezas de fruta diarias.

  • Fruta deshidratada: simplemente es fruta que se le ha quitado la mayor parte del agua, por tanto estamos ante un producto “más concentrado”. A este respecto, solo debemos no perder el norte en cuanto al n° de ellos que tomamos (ver dentro de 2 puntos), y también fijarnos en que no lleven nada más que la propia fruta deshidratada.
  • Fruta en almíbar y mermelada: basta con mirar sus ingredientes en cualquier frasco o incluso receta casera – 50% mínimo es azúcar añadido. Os redirijo a mi post sobre el azúcar.

“Fermentan en el estómago si las tomamos después de comer”, “Es mejor tomarla sola”

En cuanto a tomarla sola, si eso te hace tener menos hambre en la siguiente comida, fenomenal, sepáralo.

Pero no lo hagas “porque fermenta”, porque no tiene sentido… Para que se produzcan reacciones de fermentación deben existir azúcares en el colon, y éstos antes de llegar al mismo han sido digeridos y absorbidos en las porciones anteriores del intestino, llegando únicamente la fibra alimentaria, que es insuficiente para producir fermentación.

Raciones ¿Cuánta fruta se puede tomar al día? ¿Cuánta fruta es demasiada?

Todo depende de lo que comas además de la fruta, pero mi recomendación general es que no te preocupes demasiado por eso, come la que te apetezca y del tipo que quieras siempre que no tengas un problema de diabetes, diarrea puntual o intolerancia a la fructosa, y también siempre que estés acostumbrado (tomar mucha fruta de golpe puede hacernos sentir incomodos, al no estar nuestro aparato digestivo acostumbrado a tanta fibra de golpe!).

Si no tienes referencia de qué es una cantidad razonable, por ejemplo sería correcto un plátano a media mañana, 2 mandarinas con la comida, 1 manzana por la tarde. Y con la cena puedes tomar otra fruta o bien un buen yogur (natural entero y sin endulzar – como os decía en este otro post).

Si hablamos de fruta deshidratada, la referencia debe ser la misma que si fuese fruta “sin deshidratar”, es decir, si fueses a tomarte unas uvas, te tomarías unas 12, pues ese sería el n° de pasas razonable, o en el caso de los orejones, piensa cuantos albaricoques te tomarías y tendrás el n° razonable de orejones.

¿Vale la pena que sea ecológica/orgánica? ¿Mejor la fruta pelada o sin pelar?

En varias ocasiones os he explicado el tema de los productos orgánicos/bio/eco. No hay suficiente evidencia científica de que sean mejores para la salud (más nutritivos), lo que sí que está claro es que la piel de la fruta convencional contiene muchos pesticidas que hacen imprescindible que las lavemos frotando intensamente y no un simple remojo (obviamente me refiero a las frutas que se pueden comer con piel) o que las pelemos. La piel tiene por tanto la doble faceta de tener mucha fibra pero también las trazas de pesticidas…

Por último, entended que esas manzanas brillantitas no son brillantitas porque sean mejores precisamente, son ceras que conviene no comerse…

¿Comemos poca fruta? ¿Y qué pasa?

Sin paños calientes: poquísima.

Con los datos de la OCU que os comentaba en este post, únicamente el 17% de los españoles consumen 3 raciones de fruta al día.

Por otro lado, la última encuesta ANIBES nos indica que de las calorías totales de la población, únicamente el 4,7% proceden de la fruta (si hacemos una regla de tres es como decir que de media tomamos 1 pieza al día), y viendo el desglose por edades dan ganas de echarse a llorar…

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aporta una serie de datos interesantes:

  • Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.
  • Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

En resumen:

  • Si no tienes problemas como diabetes, intolerancia a la fructosa o diarrea puntual, “disfruta la fruta”, pero no como decía el anuncio…
  • NO estoy diciendo que tomar zumo de naranja casero por la mañana sea malo, simplemente digo que es preferible tomar la fruta entera, pero si te gusta el zumo o quieres dárselo a tus hijos hazlo sin problema, pero que no sustituya a otras piezas de fruta del día.
  • Sigamos la recomendación de la OMS: ingerir un mínimo de 400 gramos al día entre frutas y verduras con el fin de prevenir enfermedades crónicas tales como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad. De verdad, 400 gramos no son tanto: 4 frutas en total, o 2 frutas y 2 platos de verduras…
  • Cómete las frutas que te dé la gana, de cualquier tipo y en el momento que prefieras. Sobre todo tenlas a mano para cuando llegue el momento antojo, ese momento “me muero de hambre” de media mañana o media tarde…
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4 thoughts on “La verdad sobre la fruta

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