Todo sobre la soja

En nuestra cultura (me refiero a la occidental, no asiática…) la soja es un ingrediente que no tenemos muy integrado. Si acaso, conocemos la salsa de soja, incluso la abrazamos en nuestra cocina, pero del resto de derivados de la soja no conocemos mucho e, incluso, los miramos con desconfianza y los rechazamos sin tan siquiera haberlos probado…

Dado lo anterior y considerando que la soja es un alimento súper completo y recomendable, he decidido preparar este post para sacaros de dudas y que, si seguís rechazándolo, que sea al menos con conocimiento de causa 🙂 .

¿Qué es la soja?

Primer punto: la soja es una LEGUMBRE. Sí, como las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes y cacahuetes (estos 2 quizá tampoco lo sabías jeje). Lo que ocurre es que la soja es una legumbre de origen asiático, por eso no es tan común en nuestro entorno.

¿Es saludable? ¿Por qué?

Por su contenido en:

  • Isoflavonas – son unas sustancias con fuerte poder antioxidante que, como tales, son beneficiosas en la lucha contra los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Seguramente hayáis escuchado o leído que algunos productos del supermercado tienen “isoflavonas de soja”, para enriquecerlos, y también las venden en forma de suplementos. Como en todo, siempre va a ser mejor tomar el alimento que contiene el nutriente que consumirlo “por fuera”.
  • Proteína completa – ya sabéis que las proteínas pueden ser animales (carne, pescado, huevos) o vegetales. Pues bien, dentro de las vegetales, las hay más y menos completas: la soja es la proteína vegetal más completa. (Para los más avezados, una proteína es más completa cuantos más aminoácidos esenciales tenga, y como algunas proteínas vegetales no lo son se les tiene como “de bajo nivel” cuando no es así).
  • Fibra – en cantidad muy elevada, con las consecuencias beneficiosas que ello tiene para todo nuestro aparato digestivo.
  • Grasas – son “de las buenas” (insaturadas), además de que al ser origen vegetal no tiene colesterol.
  • Vitaminas y minerales – tiene una cantidad sorprendente de calcio, magnesio y el potasio. También destaca en carotenoides (vit.A).

Todo lo anterior hace que la soja haya sido enormemente estudiada por sus posibles efectos sobre multitud de enfermedades, tanto para tratarlas como para prevenirlas. Sobre sus resultados, os cuento. Los estudios más serios muestran resultados positivos en el consumo de soja y sus isoflavonas, sobre todo en la reducción del cáncer de estómago, colesterol LDL, hipertensión y efectos en la menopausia. Aun así, es injusto/absurdo/muy complejo atribuir a un alimento/sustancia propiedades tan complejas y drásticas como “prevención de X enfermedad”, ya que depende de una multitud de factores como el resto de la dieta, ejercicio físico, genética…

Lo que sí parece claro es que el consumo frecuente de soja presenta efectos positivos en adultos, sobre todo en el momento en que ésta sustituye otros productos que se recomienda disminuir, como carnes rojas y procesadas, grasas “malas”…

¿Qué es eso de la soja transgénica?

Hagamos un primer paréntesis. En general, los alimentos transgénicos son aquellos que han sido modificados genéticamente (con técnicas de ingeniería genética) con el fin de hacerlos más resistentes (frente a herbicidas o insectos, por ejemplo) o para cambiarles alguna propiedad/nutriente. Esto hace que para las empresas que los producen sea mucho más rentable, pero existen numerosos estudios que ponen en entredicho sus efectos sobre la salud y su impacto medioambiental al no respetar los mecanismos de la naturaleza.

Ahora pasamos al tema soja. Quizá hayáis escuchado que la soja es peligrosa porque es transgénica. Bien, para mis lectores situados en Europa, os gustará saber que en nuestro continente la legislación obliga a etiquetar los transgénicos de consumo directo humano, por tanto, si bien no están prohibidos, si algún alimento es transgénico lo pondrá claramente en la etiqueta. Un ejemplo fácil es la harina de maíz que se utiliza para las arepas (marca PAN).

La legislación en otros países como Estados Unidos es diferente, por lo que si lo que habéis leído sobre este tema está en inglés, dadle una vuelta.

Un apunte: los piensos con los que se alimenta el ganado (cuya carne nos comemos) sí que suele ser transgénico, y eso no lo prohíbe la legislación. Si queremos evitarlo tendríamos que comprar carne ecológica, o bien comprar la que tengamos más a mano y empezar a darle más protagonismo a proteínas vegetales en nuestra dieta, como la soja y sus derivados :).

Qué productos SON soja: ¡el momento de sorprenderos!

Al final de esta sección he preparado una tabla resumen para que veáis de un plumazo lo que serían productos equivalentes de cada ingrediente en nuestra cocina occidental (OJO, quiero remarcar que es fruto de mi propia creación para que os hagáis una idea o sepáis darles uso!).

  1. Edamame

Esas vainas tipo judías verdes que nos ponen en algunos restaurantes japoneses para entretenernos hasta que llega el sushi… Eso ES soja.

Son las habas de soja más tiernas que vienen dentro de su vaina (la vaina no se come, ojo).

Ahora las venden hasta en mercadona, congeladas y listas para cocinar al vapor o cocer, y son un entrante estupendo rodeadas de sal y pimienta si queremos!

2. Habas secas

Son las mismas habas de los edamame pero de mayor madurez. Son, por tanto, duras, y es preciso cocinarlas. Son como las alubias a las judías verdes, por hacer una comparación occidental.

Es una legumbre seca más, que no solemos preparar dado que tenemos otras fantásticas de producción nacional (lentejas, garbanzos, etc), pero si alguna vez os apetece probar, podéis cocinarlas siguiendo cualquier receta de guiso de legumbres del blog.

Las encontrareis en herbolarios, pero no las confundáis con la soja verde/judía mungo, que se llama así pero NO es soja.

3. Brotes de soja

Esos hilillos blancos que vienen en muchos platos orientales tanto fríos como calientes, crujientitos y con sabor suave, son los brotes tiernos de la soja, aunque también es frecuente encontrarlos de judía mungo.

Como todos los germinados, los brotes de soja son muy saludables, ya que en el proceso de germinación los nutrientes complejos se transforman en nutrientes simples, fácilmente asimilables por nuestro organismo (se producen unas reacciones brutales que vale la pena aprovechar).

Los podéis añadir a cualquier wok al final del mismo.

4. Salsa de soja

Procede de fermentar las habas de soja en agua, sal y gluten.

Cuando compréis una salsa de soja, fijaos que solo tenga esos ingredientes para que sea auténtica (y no harina de soja desgrasada, colorante de caramelo, jarabe de maíz, extracto de malta y glutamato monosódico sin ningún proceso de fermentación).

Es muy útil para condimentar platos y convertirlos en asiáticos en un santiamén! Eso sí, con el mismo limite que si echamos sal a nuestras preparaciones, dado que ES sal en gran parte, y también OJO celiacos/intolerantes al gluten, se hace con gluten y por tanto vuestra alternativa es el tamari (no es más que salsa de soja sin gluten que encontrareis en herbolarios o zonas eco/bio de supermercados, elaborada con arroz en vez de gluten).

5. Miso (pasta)

La sopa miso recibe su nombre porque su ingrediente principal es precisamente esta pasta.

Se emplea en la cocina oriental se forma similar a una pastilla de caldo: con la intención de potenciar el sabor de guisos, con la “pequeña diferencia” de que el miso de verdad enriquece nutricionalmente los platos, no como nuestro querido avecrem que es sal+grasa de palma+glutamato monosodico…

Está hecha con habas de soja cocidas con algún cereal (arroz o cebada), al que se añade un moho especifico y sal y se deja fermentando meses (incluso años).

El resultado (que recibe diferentes nombres en función del cereal añadido y del tiempo de fermentación) es la pasta que se añade a la sopa miso y cualquier guiso o sopa oriental que se precie, proporcionándonos unos beneficios nutricionales excepcionales (sobre todo para nuestra flora intestinal) SIEMPRE QUE la añadamos al final (fuera del fuego) y que la que compremos NO sea pasteurizada (lo pone en el envase).

La venden en herbolarios/secciones eco/bio de supermercados, podemos comprarla una vez y mantenerla en la nevera durante meses (se usa muy poquita cada vez).

OJO, los sobres de sopa miso suelen ser tan poco saludables como las sopas de sobre de champiñón y demás! Os remito a mi receta.

6. Leche de soja (o yogures) –

Como cualquier leche/bebida vegetal, la leche de soja procede del remojo del haba de soja en agua.

Generalmente si miramos los ingredientes de un brick, contiene bastantes más cosas que agua y soja, “cosas” que si son vitaminas y minerales no está de más (lo hacen para intentar igualarla nutricionalmente a la leche animal) pero si hablamos de azúcar, edulcorantes u otros aditivos no vale la pena.

Como os comenté en el post sobre los lácteos, mi recomendación sobre las leches vegetales es que solo las consumamos si nos sienta mal (de verdad) la leche animal.

7. Tofu

Es el equivalente al queso pero elaborado con leche de soja en lugar de con leche animal. Se obtiene de la fermentación y cuajo de esta leche.

Existen tofus de diferentes texturas (las más conocidas son el “seda/silken” – blandito, como en la sopa miso – y el “firme” – el que se emplea en salteados, es el que veis siempre en mis recetas).

En sí mismo no sabe a nada (en esto no es como el queso), pero esto podemos convertirlo en una virtud dado que absorbe todo el sabor de aquello con que lo prepares. Os lo explicaba en este salteado con salsa de cacahuete-soja, en esta ensalada con tofu balsámico, o en este revuelto con huevo al ajillo.

Ha sido mi último descubrimiento y es la bomba: es un ingrediente barato, que podemos tener en la nevera durante semanas y abrir el paquete en cuanto queramos (cosa que no podemos hacer con la carne), y es súper versátil…

Lo venden en supermercados normales, incluido mercadona, y nuevamente en herbolarios/secciones eco/bio de supermercados. Una cosita más, para avezados nuevamente 😉 : si podéis elegir, elijámoslo hecho con sales de calcio en lugar de otros.

8. Tempeh –

De aspecto, función y textura similar al tofu, se diferencia de éste en que en lugar de dejar fermentar la leche se fermenta el propio grano de soja con ayuda de un hongo. Por lo demás, os remito a la info sobre el tofu.

9. Soja texturizada

También lo veréis como proteína vegetal texturizada (o TVP por sus siglas en inglés). Es una especie de copos secos similares a la avena que se compran envasados y para cuyo consumo es preciso hidratarlos (en agua, caldo o salsa de tomate por ejemplo).

Se utiliza como sustituto de la carne picada, ya que es realmente muy parecida! Se elabora a partir de proteína de soja aislada mediante un proceso industrial complejo.

La recomiendo como alternativa a la carne picada para emplear de vez en cuando (por ejemplo para hacer salsa bolognesa simplemente sustituyendo la carne y siguiendo la misma receta), ya que es súper cómodo tenerla en la despensa y utilizarla a conveniencia, es muy barata, cunde muchísimo y nos evita algunos problemas del consumo excesivo de carne.

La venden en copos finos pero también en trozos de 2 dedos, que simular carne tipo ragout.

La venden en herbolarios/secciones eco/bio de supermercados, podemos comprar una buena cantidad y tenerla en la despensa un tiempo largo.

NO son soja:

La soja verde (o judía mungo), todos los brotes que parecen de soja, y el seitan (es gluten). No quiero decir que sean malos, para nada, simplemente que NO son soja aunque lo parezcan.

SI son soja pero son una cochinada:

Hamburguesas, salchichas, mortadelas que suelen vender en los lineales de embutido tradicional. Que algo sea vegetal o apto para veganos NO significa que sea saludable, OJO!

Esta es la tabla resumen que os indicaba al principio de la sección:

Versión soja Equivalente occidental
EDAMAME Judías verdes (lo de dentro)
HABAS SECAS Garbanzos, alubias, lentejas
SALSA DE SOJA Sal
LECHE DE SOJA (o yogures) Leche animal (o yogures)
TOFU Y TEMPEH Pollo/queso
SOJA TEXTURIZADA Carne picada
MISO Pastilla de caldo

Espero haberos sacado de dudas o haberos contado cositas que no sabíais, pero sobre todo espero haberos animado a probar la soja en sus diferentes formatos, ya que es un alimento súper interesante y de lo mas versátil en la cocina!

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3 thoughts on “Todo sobre la soja

  1. Que interesante este post, cosas que sabia y tenia olvidadas y cosas nuevas para mi que estoy deseando probar.
    Hace muchos años yo cenaba soja en puré como patio principal, tenia olvidado lo rico que estaba
    Gracias por estos consejos

    Me gusta

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