Frutos secos: sí o no

La adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”.

Esto es lo que concluye con rotundidad uno de miles de estudios científicos tras analizar la relación entre el consumo de frutos secos y el peso corporal. Y no sólo en términos de peso hablan bien estos estudios: reflejan una y otra vez que los frutos secos tienen un efecto indudable en la reducción del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes, infecciones etc.

A pesar de ello, la mayoría de nosotros (como queda claro en los datos de hábitos de consumo) nos resistimos a incorporar un puñado de nueces o avellanas a nuestra dieta por miedo “engordar”.

¿Qué son?

Los frutos secos son un grupo de alimentos que tienen en común ser de origen vegetal, ser “secos” (tienen menos de un 50% de agua en su interior, por contraposición a la fruta normal) y ser ricos en grasa saludable (insaturada) y proteína de calidad.

¿Cuáles son?

Aunque también se pueden considerar frutos secos las frutAs secAs (pasas, orejones, dátiles, etc), nos vamos a centrar en los salados:

  • Almendras
  • Anacardos
  • Avellanas
  • Nueces (pecanas, normales, de macadamia, de Brasil…)
  • Piñones
  • Pistachos

Otros que se suelen meter “en el saco”:

  • Cacahuetes (son legumbre! Explicación: la mayoría de los frutos secos proceden de árboles que no son leguminosas pero los cacahuetes son una excepción, al crecer bajo tierra a partir de una planta que es una leguminosa. Por su riqueza en aceite y su similitud, a la semilla del cacahuete no se la incluye entre las legumbres sino entre los frutos secos)​
  • Castañas (su contenido es alto en agua pero también se meten en este saco).

¿Engordan? ¿Son sanos? Propiedades concretas!!!

Decir que un alimento “engorda”, de por sí es una expresión que no me gusta nada (ni a mí ni a nadie que entienda del tema). Es una expresión muy utilizada pero no por ello menos simplista. Los alimentos pueden ser más o menos ligeros, los podemos comer en una cantidad u otra, acompañados de una u otra cosa, podemos tener una vida más o menos activa físicamente… Pero además el proceso digestivo es algo tan complejo (y afecta de forma tan diferente a cada cual), que no es una expresión muy acertada ni rigurosa.

Dicho lo cual, sé que estaréis pensando “sísí, lo que tú digas, pero engordan”. Sí, son alimentos de elevada densidad nutricional (es decir, lo opuesto a un donut o un whisky -> calorías vacías). Sí, tienen bastantes calorías. Y es que contienen un porcentaje alto de grasa, y las grasas tienen más del doble de calorías por gramo que los hidratos y las proteínas. Además, al ser “secos”, esa falta de agua hace que sean más concentrados aún.

Entonces???

La digestión de los frutos secos es tan laboriosa que, pese a las calorías que contienen (por desgracia, de los pocos numeritos que mira la gente en las etiquetas), no absorbemos toda su energía.

Además, al tener bastante grasa, proteína y fibra, los frutos secos son muy saciantes, esa saciedad “dura” y nos evita querer picotear otras cosas.

POR ESO no hay relación directa entre consumo de frutos secos y sobrepeso.

Si hablamos de propiedades concretas, todos los frutos secos tienen cantidades interesantes de muchos nutrientes que les confieren determinadas propiedades, con variaciones no muy representativas entre ellos. Por tanto comed los que os gusten y tratad de variar, como con las frutas y verduras.

Comencé a elaborar una tabla comparativa entre unos y otros frutos secos, como he hecho para otros temas, pero en este caso realmente creo que no queda muy amigable, de modo que mejor os comento lo más llamativo (OJO, en su versión cruda):

  • Las nueces tienen una cantidad de omega 3 (un tipo de grasa insaturada) poco habitual en alimentos vegetales, lo que las hace súper recomendables para infinidad de cosas (colesterol, inflamación…).
  • Los pistachos contienen una destacable cantidad de vitamina A.
  • Las almendras son especialmente ricas en calcio, y además éste se absorbe bastante bien. Además, son las que más fibra y vitamina E nos aportan, con diferencia.
  • Los anacardos destacan en hierro y vitamina K.
  • Los más proteicos son los cacahuetes. Estos además contienen un aporte importante de folato (estupendo para embarazadas!).
  • Los que más carbohidratos contienen son los anacardos.
  • Los más grasos, con diferencia bastante grande, las nueces (en especial, las macadamias).

¿En qué modalidades SÍ son saludables?

Vamos a hablar sobre modalidades, pero también es importante mencionar la CANTIDAD… No perdamos de vista que estamos hablando de alimentos que rondan las 500 kcal por 100 gr, cuando una persona media (permitidme esta generalización a lo bestia) consume diariamente unas 2.000 kcal. Por tanto, aunque las kcal no lo sean todo ni mucho menos, ojito con atiborrarse! Lo bueno es que, como veréis en el listado que sigue a estas palabras, al no recomendar determinados tipos de formatos nos será más fácil no caer en eso… Ahora entenderéis por qué.

  • Crudos (cogido de un árbol o comprados que ponga “crudo” en el envase)
  • Tostados u horneados (en casa o comprados). Al tostarlos/asados/cocinados algunas pocas propiedades se pierden, pero eso no implica que no sean saludables (sólo lo son un poquito menos).
  • En manteca/crema (siempre que no contengan más que el fruto seco en sí; mirad la lista de ingredientes; mejor comprados en herbolarios/secciones eco-bio de supermercados). Al hacerlos manteca “ocupan” menos, por tanto cuidado de nuevo con las cantidades.
  • Remojados (por ejemplo, remojando anacardos 1 noche y triturándolos después con algunos ingredientes más obtenemos salsas cremosas espectaculares!). Al remojarlos son, de hecho, más nutritivos por razones que ahora no aplica detallar.
  • Mezclas que vienen también en crudo con frutas desecadas (pasas etc)
  • Barritas caseras o energy balls (o compradas pero sin azúcar ni edulcorantes)

¿Cómo NO son saludables?

Siguiendo la línea de lo anterior, vamos con formatos de consumo que no son recomendables. A ello añado el hacerlo en cantidades desmesuradas y, evidentemente, si somos alérgicos.

  • Fritos y salados
  • Cubiertos de chocolate
  • Garrapiñados
  • Con sabor a (…) – esto siempre es sinónimo de potenciador del sabor = glutamato monosódico = E620 = aditivo poco recomendable que trastoca, entre otras cosas, nuestro mecanismo de saciedad (eso de “cuando haces pop ya no hay stop”)
  • Mantecas de supermercado habituales (que contienen muchos ingredientes además del propio fruto seco como grasa de palma)
  • Dulces típicos navideños: polvorones/turrones/mazapanes, marron glacé… La proporción de azúcar que contienen es tal que anula los efectos beneficiosos del fruto seco. Lo mismo ocurre con los dulces árabes.
  • Helados (aunque sean artesanales, misma razón que los polvorones y demás, añadiendo la cantidad de grasa saturada de la nata o incluso trans si es un helado de supermercado/industrial)
  • Barritas energéticas industriales
  • Inclasificables (maravillas de la industria alimentaria que por desgracia son un desastre nutricional): cacahuetes fritos con miel Eagle, pipas Tijuana, mezclillas sazonadas de las que vienen con kikos…

¿Para qué/quien son recomendables?

Son recomendables para todos en general, siempre que no seamos alérgicos, como parte de una dieta equilibrada. En mi caso, trato de incluirlos en ensaladas y pastas, en algún desayuno como topping en porridges o tostadas, también tomo un puñadito a veces a media mañana (me llevo la ración que quiero tomar ese día, porque si no es fácil ir cogiendo y cogiendo…), o acompañando un yogur natural por la tarde o con la cena. Os dejo multitud de recetas aquí!

En concreto:

  • Para embarazadas, al contener precisamente los nutrientes que más necesitan.
  • Para vegetarianos/veganos, al ser proteicos y contener determinados micronutrientes difíciles de encontrar en otros alimentos vegetales.
  • Para niños, ver siguiente apartado.
  • Al proporcionarnos mucha energía, podemos tomarlos antes o después de hacer deporte también. Para deportistas, clave!
  • Son muy cómodos de llevar, por su formato. Por tanto son un compañero ideal para el trabajo, para viajar…

Niños y frutos secos

Los frutos secos junto a otros alimentos han sido considerados tradicionalmente como alimentos que podían provocar alergia y se retrasaba su introducción en la alimentación de los bebés hasta pasado el año de vida.

En la actualidad, los estudios más recientes recomiendan, precisamente para evitar la alergia, que la introducción de frutos secos en la alimentación del bebe se realice entre los 6-12 meses de vida del bebé.

OJO: BAJO NINGÚN CONCEPTO se debe dar frutos secos enteros o troceados a los bebés, ya que sufrirían un alto riesgo de atragantamiento y ahogamiento, de modo que cuando se los demos deberá ser siempre en formato manteca/crema o triturados añadiéndolos a los purés dulces o salados, o incluso si hacéis baby-led weaning rebozando tiras de pollo por ejemplo. Evidentemente también aplica lo mismo en cuanto a que la manteca sea sin aditivos, que los frutos secos sean crudos, etc. Otra precaución importante es que no mezclemos frutos secos cuando se los demos, para que nos resulte más fácil detectar una eventual alergia.

A partir de los 4 años podremos dárselos enteros, con cuidado, del mismo modo que haríamos con un chicle o similar.

Como todo, esto no significa que no podamos tomar NUNCA JAMÁS DE LOS JAMASES debamos volver a tomar frutos secos en las versiones que no recomiendo. Simplemente es parte de lo que llamo ALIMENTACIÓN CONSCIENTE, que sepamos que lo que comemos es o no sano, que no nos dejemos confundir, y que si un día o en el fin de semana nos tomamos cualquiera de las cosas señaladas como “no saludables”, seamos conscientes, sólo eso!

Ya sabéis que para cualquier consulta o asesoramiento de entre los que figuran en mi listado de Servicios, aquí me tenéis. Hasta la próxima!

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