Superalimentos: guía de uso

Ante la avalancha de recetas, noticias etc en todas partes respecto de los superalimentos, estoy recibiendo muchas preguntas acerca de ellos. He considerado oportuno reunir las respuestas en un post, para intentar que quede claro lo más importante sobre estas sustancias tan “especiales”.

Me acompañais?

Qué son? Por qué se les llama así y por qué están de moda?

Los “superalimentos” (o “superfoods” en inglés) son un grupo de alimentos de origen vegetal que se caracterizan por tener una concentración muy elevada de algún o varios nutrientes. Es, por tanto, una clasificación en la que pueden entrar multitud de alimentos y es un tanto subjetiva, ya que depende de qué consideremos como “concentración muy elevada”…

Si os preguntáis qué es un nutriente, nutrientes son tanto las proteínas, grasas e hidratos de carbono (llamados “macronutrientes”) como las vitaminas y minerales (“micronutrientes”). En general, por lo que destacan los superalimentos suele ser por micronutrientes.

Sobre el tema de que están de moda, así es, pero eso no debe hacernos pensar que se trata de productos nuevos: la mayoría de ellos llevan conviviendo con nosotros desde hace literalmente siglos, lo que ocurre es que se empleaban en otros continentes (por ejemplo, el matcha y las algas en Japón son lo más normal del mundo, la quinoa en Sudamérica también…).

OJO: el listado que os indicaré en este post NO es exhaustivo, si buscáis listas en internet os saldrán otros y omitirán algunos de los que yo desgloso. Yo os indico los que más conozco y que uso o he usado en algún momento.

Cuáles son los más conocidos?

  • Semillas
    • Chia
    • Lino
    • Sésamo (incluido el tahini)
    • Cáñamo
  • Pseudocereales y legumbres
  • Vegetales y frutas
    • Frutos rojos (arándanos, frambuesas, granada, fresas…)
    • Kale
  • Otros
    • Cúrcuma
    • Maca
    • Algas – en especial la espirulina
    • Té matcha
    • Cacao (en polvo o en forma de chocolate negro)
    • Coco
    • Acai, bayas de goji, camucamu… sobre estos, os remito al post de la nutricionista Beatriz Larrea, dado que no los he empleado – al menos de momento 😉 .

Ventajas, propiedades y en qué casos convienen

En general las ventajas consisten en las propiedades beneficiosas para la salud que cada uno de ellos tienen, bien distintas entre sí y que tampoco es cuestión de memorizar una por una.

En términos generales, su nivel de antioxidantes es elevadísimo (los antioxidantes son sustancias que combaten los radicales libres, responsables del estrés oxidativo, envejecimiento celular, etc). Especialmente destacables en esto son el cacao y los frutos rojos.

Todos ellos suelen tener gran cantidad de fibra, lo que no creo que sorprenda viniendo del mundo vegetal y sin estar refinados!

Algunos, como la chia, el cáñamo, la soja y la espirulina, tienen cantidades asombrosas de proteínas y bastante completas a nivel de aminoácidos (esto sí que es llamativo siendo vegetales, y por ello triunfan entre los vegetarianos y veganos!).

Otros, como la kale o el sésamo (incluida su pasta, como el tahini) tienen muchísimo calcio, y es que resulta que el calcio no está solamente en los lácteos!

El matcha y la maca tienen la capacidad de incrementar nuestros niveles de energía, al estilo del café pero sin ser tan brusco. Como os indicaré en el siguiente apartado, esto hace de estos 2 superalimentos NO recomendables para embarazadas (a las que se recomienda limitar la ingesta de sustancias estimulantes).

OJO, y esto es muy importante que quede claro: si nuestra alimentación NO es saludable (no es equilibrada, con presencia de alimentos ultraprocesados, alcohol etc), DE NADA SIRVE tomar superalimentos. Es como si en una relación de pareja nos pasásemos el día insultando al otro y regalándole caprichos al mismo tiempo. Balance y sentido común, por favor!

Inconvenientes, contraindicaciones y en qué casos es mejor evitarlos

No es que sea un inconveniente en sí, pero lo primero que me gustaría puntualizar en este apartado es que NO son imprescindibles. Llevando una alimentación equilibrada y saludable (ojo, tienes claro lo que significa esto? Fíjate en lo que digo en el último párrafo de la sección “Ventajas”) no se “necesitan”. Nunca está de más incrementar nuestra dosis de sustancias beneficiosas o protectoras, pero como se dice en inglés son más bien un “nice-to-have” y no un “must-have”.

Si tuviese que destacar 4 inconvenientes, serían los siguientes:

  • Coste – al ser tan concentrados y venir en muchos casos de la otra punta del planeta, no SUELEN ser precisamente baratos. Cierto es que se están empezando a producir en zonas más cercanas y por tanto se empiezan a ver precios más bajos, pero muchos de los superalimentos bastante caros. No obstante:
    • en la mayoría de los casos se emplean en tan pequeñas cantidades y tienen fechas tan largas de caducidad que, aunque un bote de X nos cueste 10 euros, nos puede durar 1 ano!
    • en muchos supermercados los están vendiendo bajo marcas blancas
    • cuánto has pagado por suplementos vitamínicos de farmacia???
  • Sabor – algunos de ellos tienen buen sabor (cacao, frutos rojos, cúrcuma), otros no saben a nada (chia, cáñamo), pero otros tienen un sabor que puede no gustar (maca, matcha, algas). Esto es algo a tener en cuenta, que al final comer debe ser un placer, no estamos tomando medicinas!
  • Si no conocemos/respetamos las cantidades máximas recomendadas (más detalle debajo) nos pueden provocar malestares puntuales derivados por ejemplo de un exceso de fibra  (chia) – dolor de estómago, o exceso de cafeína (matcha) – mareo y malestar general.
  • Situaciones especiales y enfermedades – precisamente por los efectos que tienen, hay personas o momentos de la vida en los que los superalimentos están claramente contraindicados. Me refiero, por ejemplo, al embarazo, en el que hay un impacto directísimo de lo que la mujer ingiere y lo que le llega al bebe, pudiéndose producir malformaciones. También muchos de estos productos pueden ser contraindicados para personas con problemas de tiroides, como las algas (incluida la espirulina), por su altisimo contenido en yodo. No obstante:
    • Cuando te plantees probar estos productos, echa un vistazo a sus propiedades en internet o busca directamente contraindicaciones y abstente de consumirlos si tienes dudas.
    • Muchas veces se sugiere que consultes con tu medico antes de consumirlos en determinadas circunstancias, pero probablemente si preguntas a un ginecólogo tradicional qué opina el consumo de açai, maca o espirulina durante tu embarazo lo más probable es que te mire con cara rara y te diga que no la tomes por precaución…

Guía de uso

  • Conocer y respetar las dosis adecuadas – como seres humanos que somos, si nos dicen que algo es bueno tendemos a actuar conforme a “caballo grande ande o no ande”. Pues bien, en el caso de los superalimentos es importante emplearlos en las cantidades apropiadas. Son concentrados y por tanto su exceso NO es bueno, sobre todo en algunos de ellos. Por citar algún ejemplo de dosis a respetar:
    • Semillas (chia, cáñamo, sésamo, lino): 1 cucharada (grande) diaria
    • Maca, matcha, espirulina: 1 cucharadita (pequeña)
    • Los demás que indico en el listado inicial no son tan problemáticos, podéis guiaros por vuestro apetito (no creo que nadie se vaya a comer 1 kg de frutos rojos o de quinoa…)
  • Darles uso con las recetas apropiadas – en mi blog de recetas y en mi perfil de Instagram podéis ver infinidad de recetas con las que empleo muchos de estos superalimentos. Especialmente los uso en el desayuno, incorporándolos a smoothies, overnight oats, puddings… Siento que todos los nombres sean en inglés, pero no he encontrado versión española a estas recetas jajaja. Buscadlas fácilmente en mi perfil y en el buscador del blog poniendo el nombre del superfood que os interese.
  • Informarse de las contraindicaciones antes de consumirlos.

Mi opinión – conclusión

Después de todo este repaso, solamente me queda concluir que, si te compensan las ventajas frente a los inconvenientes, o lo hacen en determinados momentos de tu vida, adelante con su uso!

Repito lo más importante de este post: si nuestra alimentación no es saludable (no es equilibrada, con presencia de alimentos ultraprocesados, alcohol etc), DE NADA SIRVE tomar superalimentos. Es como si en una relación de pareja nos pasásemos el día insultando al otro y regalándole caprichos al mismo tiempo. Balance y sentido común, por favor!

En mi caso personal, empleo varios de ellos con frecuencia semanal, pero no tanto por sus propiedades sino porque me gustan bien su sabor o bien las preparaciones que se pueden hacer con ellos.

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