Aniana Seoánez

Hola mis queridos lectores!

Para muchos de nosotros es un quebradero de cabeza diario pensar qué hacer de cena.

A la hora de comer, mucha gente come fuera de casa, en la oficina o donde sea, y además a esa hora no pasa nada por comer alimentos de todos los grupos nutricionales. En cambio, a la hora de cenar casi todo el mundo está en casa, y si queremos cuidarnos no es recomendable comer cualquier cosa…

En este sentido, se aconseja:

• Que la cena represente un 25-30% del total de calorías diarias
• Que tomemos esencialmente verduras y proteínas
• Si buscamos especialmente controlar el peso y no hemos hecho ejercicio ese día, es mejor que no tomemos alimentos altos en hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, cereales, por ejemplo). Si lo hacemos, es preferible que sean integrales
• También es preferible que no tomemos legumbres, no por ser hidratos sino porque nos hinchan y nos puede doler la tripa (si no es el caso, adelante!)
• Que no tomemos nada indigesto, ni con cafeína, ni grasas o azúcares excesivos (fritos, tartas…)
• Que no nos acostemos nada más cenar

Si tenemos todo esto en cuenta, la realidad es que se nos complica el tema, sumado a que no se tiene mucho tiempo ni ganas de preparar nada… Por ello es normal que muchísima gente me pide que prepare un post con cenas de diario, que cumplan con los parámetros de lo «recomendable».

Otro punto que dificulta la historia, tanto a mí como a mucha gente que me lo dice, es que a veces unos nos queremos cuidar más pero tenemos otra gente en casa que tiene distintas necesidades/preferencias (los niños necesitan por ejemplo mucha más leche, hidratos etc que los adultos, los adolescentes y los hombres tienen una tasa de metabolismo basal y por tanto una ingesta de calorías diaria recomendada mucho más alta, si hacemos mucho deporte también es un poco distinto…). En este sentido, lo que recomiendo es tratar de comer lo mismo para todos pero en versiones diferentes, es decir, si una noche apetece huevos fritos con arroz, pues en lugar de huevos fritos hazte una tortilla francesa; si una noche apetecen fajitas, tómatelas sin la tortilla de trigo, o como ensalada.

Tener arroz blanco siempre listo ayuda mucho para darle contundencia a comidas light para quien la necesite, y bolsitas de ensalada (canónigos, rúcula, espinacas frescas…) para los que no.

Dicho todo lo anterior, paso a daros muchas ideas de platos que pueden servir como cena y que cumplen con los consejos nutricionales que os comentaba.

➡ Verduras y ensaladas

• Todo tipo de cremas de verduras, mejor si las hacemos sin patata
• Casi cualquier ensalada de éstas (si estás tratando de perder peso, evita las que tengan queso como protagonista)
• Calabagueti bolognesa o con cualquier salsa de pasta
• Ensalada de lechuga, pollo cocido o a la plancha, manzana en cuadritos, un poco de queso; aliñada con aceite de oliva, mostaza y miel
• Quinoa con verduras y o con pollo
• Sopa
• Guisantes con jamón y huevo escalfado
• Cardo con gambas (sin nata o con muy poca)
• Habitas con jamón
• Calabacines con sabor a pizza
• Judías verdes con patata y zanahoria hervida, y una latita de atún en conserva muy bien escurrido
• Berenjenas rellenas (de carne o de gambas)
• Alcachofas con jamón
• Guarniciones: tomate en rodajas aliñado con aceite, sal y orégano, espárragos trigueros a la plancha, champiñones salteados, verduritas variadas (brócoli-zanahoria-coliflor) de las que vienen en bolsitas listas para meter al microondas…

➡ Pescados

• Filete de atún, pez espada o salmón a la plancha con salsa de soja con ensalada o trigueros a la plancha
• Lenguados rellenos
• Pescados a la sal como la lubina
• Bacalao con tomate
• Gambas a la plancha
• Sepia a la plancha con majado de ajo y perejil
• Mejillones aromáticos
• Salmón en papillote
• Ceviche
• Sushi

➡ Huevos

• Tortilla francesa con tomate en rodajas aliñado con aceite, sal y orégano
• Revuelto de trigueros
• Revuelto de gulas gambas ajo y guindilla
• Revuelto de setas o champiñones

➡ Carnes

• Hamburguesas caseras sin pan, con champiñones salteados por ejemplo
• Pastel de carne con cualquiera de las guarniciones indicadas antes
• Fiambre de pollo con jamón
• Pollo asado
• Pollo parmigiana, a las 3 mostazas o con miel y cúrcuma
• Ropa vieja en ensalada
• Pechuga de pollo o filete de ternera a la plancha
• Cinta de lomo adobada
• Pollo al curry, a la mostaza, sin añadirle nada de nata si estais cuidado el peso
• Dados de pollo chino
• Pollo en escabeche, solo o en ensalada
• Lomo a la sal

Espero que os hayan sido útiles mis sugerencias, si queréis podéis dejarme comentarios con cosas que preparéis vosotros, serán súper bien recibidas e incorporadas!!!