Todo sobre el azúcar

Como os comentaba hace algunas semanas, estoy preparando una serie de posts relativos a la exclusión de determinados ingredientes en la dieta. Este post iba a incluirlo dentro de esa serie, dado que últimamente son muchas las personas que se han apuntado al reto “sin azúcar” y cuentan sus experiencias antes, durante, y después, pero finalmente he considerado más oportuno dejarlo por separado para darle el mismo tono que el que publiqué hace tiempo sobre la sal.

Estas son las preguntas más frecuentes que soléis tener sobre el azúcar. Os doy respuesta una por una, no sin antes recordaros que para mayor detalle, resolución de dudas y para adaptar todo esto a vuestros hábitos, estoy disponible mediante sesiones individuales personalizadas.

  • ¿Qué es el azúcar?
  • ¿Cuánta azúcar debemos consumir?
  • ¿Dónde hay azúcar?
  • ¿Cómo sé si algo lleva azúcar? ¿Que sea light me garantiza que no lleve azúcar? ¿Si pone sin azúcar añadidos por qué luego lleva azúcar?
  • ¿Por qué se dice que cada vez tomamos más azúcar?
  • ¿Qué problema hay con ella?
  • ¿Y qué pasa con el azúcar de la fruta?
  • ¿Son igual de “malos” los otros tipos de azúcar (moreno, de coco…) y endulzantes naturales (miel, sirope de ágave, jarabe de arce, stevia…)?
  • ¿Y qué hay de los edulcorantes artificiales?
  • ¿Debo dejar de tomar azúcar? ¿Qué hago para reducir mi consumo diario de azúcar?

 ¿Qué es el azúcar?

El azúcar es el producto de la extracción de la caña de azúcar, aunque también se extrae de otras plantas como la remolacha o el arce. El proceso de extracción consiste en la trituración de la planta en cuestión y una serie de tratamientos posteriores con agua, cal, etc que producen los cristales en forma de azúcar.

En términos nutricionales, el azúcar es un hidrato de carbono (de hecho es 100% hidrato).

Apunte curioso: es una palabra que puede utilizarse tanto en femenino como en masculino 😉 .

¿Cuánta azúcar debemos consumir?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que, tanto en adultos como en niños, reduzcamos la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total, 10% como máximo. Esto, traducido a nuestra vida diaria, sería:

  • Para un adulto medio que va a ingerir 2.000 kcal (que ya son bastantes), 6 cucharaditas/terrones, o 25 gr.
  • Para un niño de 5 años que va a ingerir 1.600 kcal, 5 cucharaditas, o 20 gr.

Si os parece que tampoco es para tanto:

  • 1 cocacola normal tiene 9 cucharaditas – por tanto con una sola cocacola ya nos estaríamos excediendo como adultos…
  • 1 paquetito de galletas dinosaurio tiene 8,5gr, a las que habría que sumar para el niño las del colacao, el zumo y restantes alimentos del día…

¿Dónde hay azúcar?

Azúcar lamentablemente no es únicamente aquella que nos encontramos en el azucarero. Al igual que ocurría con la sal, el azúcar está presente en la mayoría de alimentos procesados, incluyendo alimentos para bebés. Además, lo está en cantidades muy elevadas, ya que ayuda a potenciar el sabor de determinados alimentos, a enmascarar la baja calidad de otros, aporta textura, es adictiva etc y por tanto a los fabricantes de productos ultraprocesados les interesa claramente incluirlo en sus elaboraciones.

En mi perfil de Instagram (anianaseoanez.anac) os he mostrado en varias ocasiones un perfil súper interesante: sinazucar.org, que también podéis visitar en formato web. Se trata de una iniciativa que se dedica a mostrar en formato visual la cantidad de azúcar que lleva cada alimento. Me parece una idea fantástica, ya que en el caso de los alimentos dulces nos hace darnos cuenta de la excesivísima cantidad de azúcar que contienen (ej. cocacola, nutella…), pero también nos hace conscientes de que hay multitud de alimentos salados que la llevan y en una cantidad nada despreciable (ej. jamón de york y demás embutidos, pizzas, ketchup…).

¿Cómo sé si algo lleva azúcar? ¿Que sea light me garantiza que no lleve azúcar? ¿Si pone sin azúcar añadidos por qué luego lleva azúcar?

Dado que la industria se percata de que los consumidores cada vez están más informados, crean sus propias estrategias. Hay 2 esencialmente (que explico en mayor detalle en mis sesiones de FoodShopping):

  1. Poner los llamados health claims (“sin azúcar añadido”, “light”, “con fibra”), destacando una cualidad cierta del producto de manera que nuestro cerebro lo asocie con algo saludable y no nos molestemos en mirar más las etiquetas, cuando realmente están plagados de azúcar.
  2. Incluir distintos tipos de azúcar con nombres menos conocidos, como en general los acabados en “osa” (fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa…) y otros como los jarabes (de maíz, de glucosa…). Como sabéis, los ingredientes de las etiquetas vienen ordenados de mayor a menor, por tanto si incluyes diferentes tipos de azúcar en pequeñas cantidades, se “diluyen” entre el listado de ingredientes y por tanto el consumidor se habrá despistado y pensará “uy qué bien, este no lleva azúcar, me lo llevo!”.

Por tanto para saber si algo lleva azúcar (o, más bien, cuánta lleva, dada su omnipresencia en procesados) debemos mirar 2 cosas:

  1. La etiqueta de “ingredientes”, buscando entre ellos la palabra azúcar o cualquiera de sus sustitutos vistos anteriormente.
  2. La etiqueta de “valor nutricional”, donde figura “hidratos de carbono – de los cuales azúcares”. Como viene por 100gr, el nº que figure ahí será el porcentaje de azúcar de cualquier tipo que contiene el producto. OJO, digo de cualquier tipo porque se refiere tanto a azúcar y sus sustitutos como a los azúcares naturalmente presentes en los alimentos, tales como la lactosa de los yogures (sí, la lactosa es un azúcar pero no pasa nada!). Es por ello que encontrareis yogures sin azucarar/edulcorar en los que mirando la etiqueta pone 4 gr de azúcar, pues es por esto.

¿Por qué se dice que cada vez tomamos más azúcar?

Desde que se expandió el consumo de comida basura – productos ultraprocesados desde Estados Unidos al resto del globalizado mundo (en general desde la década de los 90), el consumo de azúcar ha incrementado a unas tasas alarmantes. Sólo entre 2007 y 2017 estamos hablando de un 20%! ¿Estamos echando cada vez más azúcar a nuestro café o a nuestro yogur? ¿Estamos comiendo más y más tartas? NO. Están ocurriendo varias cosas:

  1. Como os adelantaba en el punto “¿Dónde hay azúcar?”, el azúcar es ingrediente omnipresente en los productos ultraprocesados, dulces y salados, refrescos incluidos. El consumo de estos productos, dado nuestro acelerado ritmo de vida y la “ayuda” de la publicidad, se ha visto incrementado en tasas similares a las del azúcar, y son productos que, recordemos, antes no existían.
  2. En Estados Unidos, al comenzar a verse su población más y más obesa, hace unos 20 años se decidió hacer una campaña en contra de la grasa, dado que en aquel momento se asociaba directamente que el consumo de grasa alimentaria provocaba aumento de grasa corporal. Ese fue el origen de los productos llamados “light”, a los cuales se les reducía la cantidad de grasa, pero en su lugar para mantener su textura y demás se comenzó a añadir azúcar en muy diversas formas. En la actualidad, se conoce con certeza que la grasa no se convierte en grasa directamente, de hecho su consumo adecuado (en cantidad y clase) es importantísimo para el correcto funcionamiento de nuestro organismo; lo que sí se convierte en grasa en nuestro cuerpo (sobre todo cuando no la quemamos, cosa habitual dado que nuestra vida sedentaria no ayuda) es el azúcar.

¿Qué problema hay con ella?

El azúcar es un producto energético que a priori puede consumirse, controlando su nivel de ingesta. Es una fuente de energía rápida que si se consume con moderación y en el marco de una dieta saludable no tiene por qué tener ninguna contraindicación en una persona sana. La realidad es que su asociación directa a la génesis de determinadas enfermedades no ha sido totalmente probada, ya que éstas son multifactoriales.

Dicho lo anterior, lo que sí se sabe con certeza es que:

  • Aporta calorías vacías. Esto significa que sólo nos proporciona energía puntual sin vitaminas ni minerales.
  • Es adictiva. Si os fijáis, en verano cuando comemos más helados o en épocas que por lo que sea tenemos más acceso a productos altamente azucarados, queremos tomarlos a todas horas. Los testimonios de gente que ha dejado por completo el azúcar demuestran, por si alguien no lo cree, que esto es así, y en ello se basa la industria para hacernos más y más dependientes! Ojo en este punto con los niños…
  • En exceso puede provocar diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular… (Y ya habéis visto que excedernos no es hincharse a conguitos y cocacola a diario, sino que basta con un desayuno de los que consideramos normales en España).
  • Provoca caries.

¿Y qué pasa con el azúcar de la fruta?

Muchas personas tienen cierto “miedo” a consumir fruta debido a la cantidad de azúcar presente en ella. Si bien es cierto que la fruta contiene mucha azúcar, la realidad es que no tiene nada que ver la reacción de nuestro cuerpo ante la ingesta de una pieza de fruta, con su fibra y demás nutrientes, que ante la ingesta de azúcar común como el que encontramos en cualquier producto azucarado, procesado o no.

Esto no quiere decir que debamos tomar 10 piezas de fruta al día, sino que con comer 3-5 es razonable (OJO en este punto con los zumos, en los que fácilmente incluimos 4 piezas de fruta de golpe – próximamente prepararé un post sobre los zumos).

¿Son igual de “malos” los otros tipos de azúcar (moreno, de coco…) y endulzantes naturales (miel, sirope de ágave, jarabe de arce, stevia…)?

Existen multitud de alternativas naturales al azúcar en la actualidad, como las mencionadas en la pregunta que encabeza este apartado.

Si bien algunas de ellas contienen un porcentaje de vitaminas/minerales, aún en el muy hipotético caso de que no se hayan “retocado” de alguna manera (ej. el azúcar moreno suele ser azúcar blanca teñida, la miel común suele estar refinada – por eso no se endurece!), ese porcentaje es tan mínimo que apenas lo vamos a apreciar… Además, la mayoría tienen un precio muy elevado para lo que realmente afecta a nuestro organismo.

La stevia, por ejemplo, está siendo todo un éxito en ventas por la acción de un marketing que está engañando a mucha gente… Tanto si compramos chocolate endulzado con stevia, como la cocacola de stevia, como la propia stevia en bote para elaborar recetas caseras, debemos saber que prácticamente NUNCA estamos comprando la stevia pura, natural, que es la que sí que podría ser mejor opción que el azúcar común. Basta con mirar los ingredientes para ver que lo que digo es cierto…

¿Y qué hay de los edulcorantes artificiales?

Otra alternativa que se emplea mucho por no tener calorías es la de los edulcorantes artificiales, como el ciclamato, aspartamo, sacarina, polialcoholes (xilitol, maltitol…)…

Estos endulzantes son considerados aditivos alimentarios (código E9XX), y han sido estudiados en profundidad obteniendo resultados diversos. En la actualidad están permitidos en algunos países y prohibidos en otros, ya que en algunos estudios se ha concluido que pueden provocar ciertos tipos de cáncer, en otros se sugiere que provocan alergias… Pero en mi opinión, al margen de ello, lo más preocupante de los edulcorantes artificiales es que engañan al metabolismo, le hacen creer que obtiene calorías que no llegan y se generan desequilibrios, y además dañan nuestra flora intestinal, que a medio-largo plazo es bastante peor que “engordar” dado que si nuestra flora está alterada todo nuestro metabolismo se verá afectado de forma muy negativa…

¿Debo dejar de tomar azúcar? ¿Qué hago para reducir mi consumo diario de azúcar?

El azúcar, como os decía anteriormente, es un producto energético que puede consumirse controlando su nivel de ingesta; si se consume con moderación no tiene por qué tener ninguna contraindicación en una persona sana.

Dicho lo anterior, al igual que dejar de tomar sal os decía que NO es recomendable, si quisierais dejar de tomar azúcar no habría en principio ningún problema. Eso sí, como podéis leer en los testimonios de personas que lo han hecho, constituye toda una hazaña dado que implica abandonar el consumo de cualquier tipo de producto procesado dulce y salado (ni siquiera mojar en un poquito de mayonesa o salsa de tomate, tomar ni un solo bizcocho…).

Por tanto mi recomendación en este sentido va más enfocada a reducir su consumo lo más posible. Os doy unas pautas para ello que son las que yo utilizo y me sirven!

  • Desayunar salado. Así de simple. No se trata de buscar las galletas más sanas ni los cereales comerciales más light, son productos que de por sí entrañan un sabor dulce y por tanto siempre van a contener algo de azúcar además de otros ingredientes poco recomendables. Por tanto, es mejor que te hagas unas tostadas con aceite y sal, un buen jamón, aguacate, queso de calidad, manteca de cacahuete, hummus… Acompañado, eso sí, de un café/té/leche y, si puede ser, una pieza de fruta entera. OJO: si te mueres por algo dulce, hazte un porridge, endulza con fruta fresca o seca, hazte unas galletas de avena y plátano, u otro dulce más sano de los que hay en multitud de webs.
  • Reducir la compra en casa de productos ultraprocesados (platos preparados, snacks, salsas, desayunos…).  Idealmente hasta eliminarlos por completo.
  • Dejar de tomar a diario: refrescos, galletas, cereales, postres distintos de un yogur o una fruta, yogures azucarados, chocolate con leche, chuches… Lo ideal sería suprimirlos, pero si te gustan mucho deja que sean para ocasiones especiales (no puedo dar una referencia concreta de cantidad/frecuencia porque dependerá de cuántos de estos productos quieras consumir y en qué se base el resto de tu alimentación!).
  • Reducir el azúcar de azucarero/terrón (en el café, yogur, té, leche…). Progresivamente se puede, comprobado por mí y por varios clientes y amigos… Idealmente hasta eliminarla por completo.
  • Consumir menos alcohol.
  • Si tenemos niños en casa, aplicar exactamente lo mismo. De verdad, puede pareceros difícil pero está en juego su salud, no hay razón para no hacerlo y muchísimas para sí hacerlo!

En definitiva, una persona que toma poca azúcar es una persona que:

  • Desayuna salado.
  • Los procesados que compra son tipo legumbres en bote, salsa de tomate baja en azúcar, verduras o pescado congelado, latas de atún…
  • Bebe algún refresco un día o dos del fin de semana, alcohol “fuerte” como mucho una vez por semana, y alguna semana 4 cervezas o copas de vino.
  • Su postre es siempre fruta, yogur natural o infusión, menos el fin de semana que se toma un helado y un brownie.
  • Toma de vez en cuando un par de onzas de chocolate negro (>80% cacao).
  • Nunca añade azúcar a sus bebidas o yogures.

Espero que os haya gustado el post y os recuerdo que estoy disponible para ampliar información o para cualquiera de mis Servicios!

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3 thoughts on “Todo sobre el azúcar

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