Qué desayuno si es tan malo todo

 

Repetid conmigo: el desayuno NO es la comida más importante del día. Podemos cambiar ese mito por la frase: el desayuno es la comida en la que más “la pifiamos” del día

Y es que es una realidad que tanto en España como en la mayoría de países donde se mantiene una dieta occidental (“la mala”) si pensamos en un desayuno estándar de diario nos estamos imaginando un colacao y unas galletas o magdalena, o un café con tostada de pan de molde con mantequilla y mermelada, o si nos lo queremos “currar” más, le añadimos a lo anterior un zumo.

SI ESTAIS PENSANDO:

  • ¿CUÁL ES EL PROBLEMA? –> me alegro mucho de que estéis leyendo este post, porque hay mucho potencial de mejora!!!
  • NO ME SIENTO IDENTIFICADO/A –> quizá lo estés haciendo fenomenal, pero… seguro? Tomas margarina, cereales publicitados como “para guardar la línea”, yogur desnatado o leche sin lactosa/vegetal “porque si”, mermelada diet 0%, fiambre de pavo, queso de untar 0%…? ¡Sigue leyendo! Porque has caído en “las redes de la industria”, esas redes que nos venden leones con piel de cordero…

Veremos:

  • ¿Qué desayunamos en España?
  • ¿Cuál es el problema?
  • ¿Es obligatorio desayunar? ¿Es la comida más importante del día?
  • ¿Qué deberíamos desayunar los adultos?
  • La excusa del tiempo
  • Mis propuestas
  • ¿Y los niños?
  • Nunca más debo volver a tomar croissants, magdalenas ni galletas?

¿Qué desayunamos en España?

Comenzaba el post precisamente con esto, pero ahora os doy datos reales: mire los que mire (Ministerio de Sanidad, Anibes…), encontramos aparte de café con leche y azúcar, tostada de pan blanco, bollería (lo que incluye galletas, churros, magdalenas, bizcochos, croissants…) y cereales (en casa).

Además, del total de calorías ingeridas diariamente, entre los 10 productos totales, 5 son típicamente de desayuno.

¿Cuál es el problema?

El problema de lo anterior es que se trata de productos ultraprocesados, por tanto, estamos hablando de productos con protagonismo de:

  • Azúcar
  • Harinas refinadas
  • Sal
  • Aditivos
  • Grasas perjudiciales

El exceso de estos 5 puntos anteriores son el problema en sí, sobre todo cuando estamos hablando de consumo repetido diariamente. Y “exceso” es que con tomar 1 ración muchas veces sobrepasamos los límites recomendados por las autoridades sanitarias.

Y, por favor, no os dejéis engañar con que lleven infinitas vitaminas y minerales: aparte de que no tiene nada que ver su absorción cuando son añadidos “por fuera”, creedme que las cantidades ingentes de azúcar y demás compensan con creces los eventuales beneficios de esas vitaminas y minerales…

Y tampoco es garantía de nada el hecho de que sean ecológicos o los hayamos comprado en un sitio especial y caro.

¿Es obligatorio desayunar? ¿Es la comida más importante del día?

La respuesta es común a las 2 preguntas: NO.

Sé que es difícil romper con tantos mitos que llevamos tanto tiempo escuchando, pero la realidad es que, dados los graves problemas estructurales que está empezando a suponer el tema alimentación-enfermedad para las autoridades, cada vez se realizan más investigaciones y estudios y por ello están cambiando muchas de las ideas que teníamos preconcebidas: debemos estar abiertos a estas nuevas ideas si queremos que todo vaya bien.

Volviendo al tema de por qué no es obligatorio ni es la comida más importante.

  • Punto n°1: sólo debemos comer cuando tengamos hambre, y esto es algo aplicable a cualquier momento del día, no sólo al desayuno. En esto, cuando nacemos tenemos el mecanismo de saciedad perfecto, pero lo vamos perdiendo con la edad, al estar estipulados unos horarios específicos para poder vivir ordenadamente, cosa que tiene todo el sentido.

Aplicado al desayuno: si somos ese tipo de persona que nos despertamos sin hambre, no desayunemos entonces. Ya nos entrará hambre más tarde. Lo importante es que tengamos a nuestro alcance algo saludable para cuando ese momento llegue, y eso es en lo que a veces fallamos dado que es más fácil desayunar algo saludable en casa (el abanico de opciones es más amplio) que en el trabajo (donde quizá no tengamos forma de calentar, tostar, elegir…).

En el caso de los niños, si bien no debemos forzarles a comer si no tienen hambre, entiendo que para los padres es más tranquilizador que se vayan al cole desayunados que dejarlo a su libre albedrío. OK, lo entiendo, pero entonces démosles cosas saludables, que para tomarse unas galletas y un batido de choco o un zumo es preferible que no coman nada…

  • Punto n°2: si no tienes hambre, quizá es que cenas demasiado o demasiado tarde. En la medida de lo posible, es mejor que dejemos un espacio entre la cena y la hora de acostarnos, para asegurarnos un buen descanso, y no ingerir grandes cantidades, por el mismo motivo (al margen de lo que componga esa cena y nuestro objetivo, por supuesto). Si cenas una cantidad razonable, seguramente te despiertes con un hambre muy agradable, ¡no voraz sino con ganas de algo saludable!
  • Punto n°3: el tema de que es la comida más importante del día tiene su origen en los creadores de productos de desayuno, productos que hasta hace bien poco no existían. Poco a poco se fue creando toda una industria alrededor del desayuno, invitándonos a desayunar sus productos y alejándonos de los productos naturales “sin marca”. Más allá de esto, no hay evidencia científica sólida que justifique que el desayuno sea más importante que otra comida del día, de hecho, desde mi punto de vista si tuviese que elegir diría que la más importante es la que hacemos a la hora de comer (la “comida”), puesto que es cuando generalmente más cantidad comemos y de todos los grupos de alimentos. ¿No os parece?
  • Punto n°4: si hacemos deporte a primerísima hora del día, lo más recomendable es haber cenado suficientemente bien como para que al despertar aun tengamos “reservas”, hacer deporte nada más despertarnos y desayunar a continuación. En este caso, es lo que personalmente mejor me funciona, ya que desayunar antes de entrenar no sienta muy bien al estómago y no hacerlo después hace que no repongamos nutrientes y es, de hecho, peligroso para la salud.

¿Qué deberíamos desayunar los adultos?

Dentro de que sean alimentos saludables, por poder podemos desayunar lo que nos apetezca. Es decir, si te apeteciesen cosas a priori extrañas como unas lentejas, no habría ningún problema. Risas aparte, quizá os sorprenda saber lo que se desayuna en otros países a diario (lo estoy comprobando en persona, dado que en Luxemburgo hay muchisimos extranjeros y por tanto me cuentan este tipo de costumbres!):

  • Inglaterra – alubias, bacon, huevo plancha, salchichas
  • Suecia, Alemania – embutido, huevo duro, pepino
  • Polonia y otros países del este – embutido, tomate, ensalada
  • Japón – sopa miso, arroz
  • India – crepes especiales con guiso de legumbres
  • México – lo mismo que a la hora de comer (tacos, por ejemplo)
  • Tailandia – lo mismo que a la hora de comer (arroz, guiso de curry con carne o pescado…)

La excusa del tiempo

Cuando probéis algunos de los desayunos que os propongo en el siguiente punto, os sorprenderá que no se tardan apenas en preparar. Evidentemente se tarda más que en abrir una caja de cereales, pero en muchos casos se tarda lo que tarda tostarse el pan, o bien se deja hecho la noche anterior mezclando cosas en un bol, etc.

En cualquier caso, los beneficios que le encuentro son tantos que de verdad considero que vale la pena esos 5 minutos más de preparación que le “robamos” al sueño. Además, con las casi 4 horas de televisión o series que ven de media los españoles digo yo que si quitamos unos minutitos a la sesión de tele nocturna y los dedicamos al desayuno tampoco pasa nada, no creéis?

Mis propuestas

A todas ellas podéis añadirle leche (ver post sobre lácteos), café (ver post sobre el café), o una infusión (intentando que no estén azucaradas ni edulcoradas, o reducirlo paulatinamente), y una pieza de fruta si os apetece (ver post sobre la fruta y los zumos).

TOSTADAS

Empecemos por elegir el pan, cuestión que no es fácil ni mucho menos.

Si podéis hacerlo en casa, fenomenal (os doy 2 recetas:una con semillas y nueces y la otra de centeno).

Si no queréis, sólo os cuento los ingredientes para que sepáis los que debería llevar el pan que compraseis: harina (a poder ser, integral), levadura, agua, sal y aceite. Nada más. Por tanto, de entre los panes que encontréis en el supermercado, buscad el que se parezca más a eso:

  • En general el pan de molde nunca lo cumple. Dentro de lo que cabe, entre las marcas comerciales los rustik, los thins y el de molde de espelta de mercadona no están del todo mal.
  • Que no sea de molde no es ninguna garantía
  • Que el pan te lo vendan en una panadería tampoco
  • El pan de centeno (ese marrón oscuro muy compacto) suele estar bien, aunque a mucha gente no le gusta el sabor/textura
  • Os recomiendo buscar alguna panadería que sepáis que el pan es como os sugiero y comprarlo siempre allí, pedid que os lo corten en rebanadas y tenerlo siempre congelado
  • De los de supermercado, mal del todo no están el denominado pan “campeón del mundo” que venden en Lidl y en Mercadona

Podemos untar muchas cosas en nuestras tostadas, os propongo:

  • Mermelada casera: sólo si seguís mi receta u otra similar (las demás están plagadas de azúcar o de edulcorantes que son igualmente poco recomendables para consume diario)
  • Embutido (fiambre): os remito al post específico que publique hace tiempo sobre esto. En resumen: no son lo más recomendable pero en caso de no querer prescindir de ellos, prioricemos pavo/jamón/lacón y NO os fijéis en los claims “0%”, “rico en proteínas” sino en que en el listado de ingredientes el contenido en carne sea > 85% (lo mismo que para el pan, buscad uno donde compréis habitualmente y comprad siempre ese). Y NO es garantía que os lo corte el charcutero (es el mismo producto, encima no vemos etiqueta!).
  • Quesos: en general, fijaos que no tengan nada más que el propio queso. En particular:
    • OK tipo emmental/gouda y mozzarella.
    • Requesón (queso cottage) super buena opción, pruébalo con:
      • Rodajas finitas de pepino y pimienta
      • Embutido – ver consejos relativos a embutidos al inicio de la sección
      • Hilillo de miel
    • Untables: es preferible antes que philadelphia un queso fresco batido espeso/quark/skyr. Podemos acompañarlo con:
      • Salmón ahumado (y nueces opcionalmente)
      • Pavo/jamón/lacón (ver consejos relativos a embutidos al inicio de la sección)
      • Dátiles y almendras picaditos
    • Los quesos tipo brie, azul, gorgonzola etc son excesivamente grasos, y los manchegos/parmesanos excesivamente grasos y salados, por tanto no abusemos de ellos.
    • Evitad tranchetes, quesitos de triángulo, etc. Babybel no están mal, entrarían en el apartado de emmental/gouda.
  • Hummus u otro untable de este estilo (incluso comprado si no tiene porquerías)
  • Aguacate aplastado con chorrito de zumo de limón, sal y pimienta (opcionalmente un huevo poché encima, o unos tomates secos en aceite)
  • Tomate fresco triturado o restregado, aceite de oliva y sal (opcionalmente embutido – ver consejos relativos a embutidos al inicio de la sección).
  • Aceite de coco y 1 plátano aplastado (opcionalmente añadir semillas de cáñamo por ejemplo)
  • Mantequilla de cacahuete u otro fruto seco – fijaos que sólo tenga el fruto seco en cuestión y, si acaso, algo de sal o aceite (opcionalmente podéis añadir unas rodajitas de manzana y canela, o de plátano)
  • Nutella casera – si tenéis una batidora muy potente tipo thermomix, podéis quitaros el “mono” que muchas personas tienen con este producto. Basta con mezclar una tableta de chocolate negro (>80%) y mantequilla de cacahuete (ver consejos en el puntito anterior) hasta obtener la consistencia deseada. Existen en internet otras opciones que parten del cacao puro y el fruto seco crudo pero mi experiencia es que la textura es demasiado granulosa.

HUEVOS – con o sin tostada:

  • Huevo hecho al micro 30 segundos en un cuenco tapado con pizca de sal y pimienta
  • Huevos revueltos con:
    • espinacas, cebolla y tomate cherry
    • champiñones y puerros,
    • queso, bacon…
  • Si os poneis exquisitos o queréis sorprender a alguien, os animo a probar con los cloud eggs

CREPES, TORTITAS

No le pasa nada a la yema del huevo, pero para tomar a diario os recomiendo hacer tortitas/crepes con claras, que pueden ser “de bote” (las venden en todo supermercado):

  • Crêpes dulces hechos con 3 claras de huevo, 50 ml de leche y 1 plátano, untados o acompañados de fruta, frutos secos, yogur, miel, manteca de cacahuete…
  • Crêpes salados hechos con 4 claras de huevo, 40 gr de harina (a poder ser, integral), 30 ml de leche y pizca de sal, acompañado de requesón y/o pavo
  • Tortitas hechas con 2 claras de huevo, 1 plátano y 1 puñado de avena, acompañadas de fruta, frutos secos, yogur, miel, manteca de cacahuete…

CON AVENA

  • Muesli con leche – al elegir el muesli, fijaos que no tenga azúcar entre sus ingredientes (los frutos secos que incluye son suficientemente dulces; por ejemplo el de bolsa transparente de mercadona y de lidl). Podéis añadir fruta fresca troceada.
  • Porridge (gachas de avena calientes) – es avena hidratada en caliente formando una especie de papilla. En varianity.es os muestro varias recetas.
  • Overnight oats: se dejan copos de avena finos hidratando en leche durante toda la noche y se añade yogur y otros ingredients a vuestro gusto. Os propongo algunos aquí.
  • Bircher muesli: parecido al anterior, pero con copos de avena gruesos. Aquí os dejo mi súper receta.
  • Galletas de avena caserasaquí os dejé la receta.

OTROS

  • Chia pudding – las semillas de chia hidratadas en leche y acompañadas de yogur y fruta son una excelente, rápida y sencillísima opción! En varianity.es os muestro varias recetas.
  • Smoothie bowls – en mi post sobre la fruta os explicaba que no son la panacea pero no están mal para asegurarnos nuestras raciones diarias de frutas y verduras. En varianity.es os muestro varias recetas.
  • Yogur/ kéfir/ queso quark / queso batidoos dejo mi receta de yogur casero, pero si no os animáis simplemente fijaos que el que compréis no lleve nada más que leche y fermentos lácticos, no importa de vaca, cabra u oveja. Ni nata ni aditivos ni azúcar ni edulcorantes. Podéis añadirle semillas (chia, cáñamo, lino, pipas, calabaza…). Tratad de endulzarlo con:
    • frutas fresca cortada
    • compota de manzana casera
    • miel y/o frutos secos
  • Bizcocho o magdalenas caseros: por lo general, no son nutricionalmente recomendables dado que implican el uso de azúcar en grandes cantidades, pero podéis emplear opciones mas saludables como este bizcocho de naranja o este integral, o algún pan de plátano (banana bread) de los que inundan las redes…
  • Cereales comerciales: los “menos malos” serían los CornFlakes, pero no aportan gran cosa a nivel nutricional y sacian verdaderamente poco… Otra opción serían los weetabix, que me encantan pero al grueso de la población me consta que no…

¿Y los niños?

Exactamente lo mismo que los adultos. La comida específica para niños mayores de 1-3 años es otro invento de la industria alimentaria: pueden y deben comer los mismos alimentos que los adultos. Es mucho más cómodo, educativo y saludable que darles productos de los “indicados para niños” como los batidos, zumos de brick, galletas, bollos, cereales habituales, etc.

Tened en cuenta que aprenden de nosotros, y no conocen otra cosa. Mucha gente aquí alucina cuando les cuento que los niños en España generalmente toman la leche con colacao/nesquik, y que la leche “blanca” es rechazada por muchos de ellos… No les acostumbremos a sabores artificiales, pues les estaremos metiendo en un círculo del que costara mucho salir! Lo mismo con yogures de sabores etc.

Os remito al post donde os comentaba los productos llamados “Mi primer…”.

Nunca más debo volver a tomar croissants, magdalenas ni galletas?

Esto es como todo, ni siempre ni nunca. Lo que importa es lo que hacemos la mayoría de los días, por tanto si un día del fin de semana sales a desayunar por ahí o alguien trae napolitanas a la oficina, disfrútalas, pero mejor no las tengas en casa. Te aseguro que se te olvidarán en un tiempo si consigues crearte tus alternativas saludables y adaptadas a tu estilo de vida!

Espero que os haya gustado este post y que mañana cuando os levanteis innoveis un poquillo para empezar el día de la mejor manera posible!

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